Tuvojoties jaunajam mācību gadam, vecāki domā par skolas piederumiem, apģērbu un visu nepieciešamo mācībām. Taču tikpat svarīgi ir parūpēties arī par bērna fizisko labsajūtu – pareizi izvēlēties skolas mugursomu, iekārtot darba vietu mājās un nodrošināt pietiekami daudz kustību ikdienā.
Par to, cik smagai vajadzētu būt skolēna mugursomai, kas ir “elkoņa likums” un kad būtu jāvēršas pie speciālista, stāsta Daugavpils reģionālās slimnīcas (DRS) fizioterapeite Jekaterina Vasiļjeva.
Trīs galvenās lietas, gatavojoties skolai
“Kā fizioterapeite es pievērstu uzmanību trim lietām – mugursomai, darba vietai mājās un kustību daudzumam dienas laikā. Visu pārējo zināmā mērā var uzskatīt par šo trīs lietu sekām,” saka speciāliste.
Viņa skaidro: vasarā bērni daudz kustas, viņu ikdiena ir aktīva un daudzveidīga. Taču septembrī sākas skola un stundām ilgi jāsēž skolas solā. Īpaši tam nav gatavi pirmklasnieki, tāpēc var parādīties pirmās sūdzības: “Mammu, man sāp mugura, kakls.” Pirmajos mācību mēnešos vecākiem tam vajadzētu būt gataviem.
Jekaterina iesaka pievērst uzmanību arī apaviem. “Vasaras laikā bērna pēda var būt izaugusi, un, ja skolas apavi iegādāti vasaras sākumā, vecākiem var izrādīties pārsteigums, ka bērns no tiem jau ir izaudzis.”
Svarīgi ir pārbaudīt arī redzi. “Ja bērns slikti redz skolas tāfeli, viņš ar visu ķermeni tieksies tai tuvāk. Pleci kļūst noapaļoti, veidojas nepareiza stāja, pasliktinās koncentrēšanās un uzmanība.”
Kā izvēlēties un nēsāt skolas mugursomu
Šķiet, kas gan tur varētu būt sarežģīts? Taču patiesībā ir daudz nianšu. “Chayka” jau detalizēti stāstīja par skolas mugursomas izvēli partnermateriālā – šeit. Taču Jekaterina šo informāciju papildina ar jauniem ieteikumiem.
“Galvenais zelta likums – mugursoma kopā ar visu tās saturu nedrīkst svērt vairāk par 10% no bērna ķermeņa svara. Tas nozīmē, ka tad, ja bērns sver 30 kilogramus, viņa mugursomai kopā ar grāmatām, burtnīcām un pārējām lietām nevajadzētu svērt vairāk par trim kilogramiem,” saka speciāliste.
Viņa iesaka pieturēties tieši pie šiem 10%, lai gan starptautiskajās rekomendācijās tiek pieļauti 10–15% no skolēna ķermeņa svara, īpaši uzmanīgiem esot ar jaunāko klašu skolēniem.
“2025. gadā veikti pētījumi septiņus gadus vecu bērnu vidū parādīja, ka tad, ja mugursomas svars sasniedza 15% no bērna ķermeņa svara, slodze uz pēdām sadalījās nevienmērīgi un mainījās pat bērna gaita,” viņa skaidro.
Jekaterina stingri iesaka mugursomu neizvēlēties pēc populāra zīmola vai cenas. Jāpievērš uzmanība lencēm – tām jābūt platām, aptuveni 5–7 centimetrus. Tāpat jāseko līdzi, lai skolēns mugursomu nēsātu uz abiem pleciem, izmantojot abas lences.
Turklāt mugursomai obligāti jābūt ar stingru, ergonomisku muguras daļu un elpojošu virsmu, kas pielāgojas muguras formai un cieši pieguļ jostasvietai.
Svarīgi izvēlēties mugursomu atbilstoši bērna muguras izmēram: “Tās augšdaļai nevajadzētu atrasties augstāk par plecu līniju, bet apakšdaļai – zemāk par jostasvietu. Vēlams, lai mugursomai būtu krūšu vai vidukļa siksna. Īpaši noderīgi tas ir jaunākiem bērniem, jo šāda siksna palīdz mazināt slodzi uz plecu joslu.”
“Vēlos arī atgādināt, ka pie skolas somas obligāti jāpievieno atstarotājs – piesardzība un drošība ir pirmajā vietā!” Jekaterina atgādina vecākiem.
Darba vietas ergonomika mājās
Par ļoti svarīgu jautājumu Jekaterina Vasiļjeva sauc arī skolēna darba vietas iekārtošanu. Viņa uzsver: mēbeles jāpielāgo bērnam, nevis bērns mēbelēm.
“Virtuves galdi un pieaugušajiem paredzēti krēsli bērna darba vietai neder. Bērna kājas šādā gadījumā var nesniegties līdz grīdai, savukārt galds var atrasties gandrīz krūšu līmenī. Bērns sāks slīdēt uz leju, grozīties un ieņemt nepareizu sēdēšanas pozu. Un viņš to darīs nevis tāpēc, ka ir slinks, bet vienkārši tāpēc, ka viņam būs neērti.”
Liela uzmanība jāpievērš krēslam, uz kura bērns sēž. Princips ir ļoti vienkāršs – pēdām jābalstās uz grīdas.
“Ja kājas nesniedzas līdz grīdai, jāizmanto kāju paliktnis. Ceļgaliem jābūt saliektiem aptuveni 90 grādu leņķī, mugurai jābalstās pret krēsla atzveltni, īpaši jostasvietas daļā. Elkoņiem jāatrodas galda virsmas līmenī, lai pleci varētu būt atslābināti.”
Tā kā bērni šajā vecumā aug ļoti strauji, speciāliste iesaka ik pēc pāris mēnešiem pārbaudīt “elkoņa likumu” – vai elkoņi joprojām atrodas galda virsmas līmenī.
Ņemot vērā to, cik ātri skolēns var izaugt, Jekaterina iesaka iegādāties regulējamas mēbeles. Šādi varianti pašlaik ir pieejami, taču maksā dārgāk. Tomēr skolas gadu laikā šāds ieguldījums noteikti atmaksāsies, uzskata speciāliste.
Ja bērns mācībām izmanto planšetdatoru vai portatīvo datoru, jāseko arī ekrāna novietojumam – tā augšējai malai jāatrodas acu līmenī vai nedaudz zemāk un aptuveni izstieptas rokas attālumā no bērna.
Kustību pauzes kā veids, kā cīnīties ar mazkustīgumu
Jekaterina skaidro, ka ilgstoša sēdēšana pati par sevi nav galvenā problēma. Problēma rodas nepareizas pozas dēļ. Muskuļu disbalanss veidojas tad, ja bērns sēž ar uz priekšu izvirzītu vai uz leju noliektu galvu, bet pleci un mugura ir noapaļoti.
“Pētījumi liecina, ka pastāv tieša saistība starp laiku, ko bērni pavada sēžot pie ekrāniem, un sāpēm kakla un jostas daļā. Ja tam pievienojas vāji muguras un korsetes muskuļi, rezultātā var rasties sakumpusi stāja un ātra nogurdināmība.”
Vienlaikus Jekaterina norāda, ka bērna mugurkauls vēl tikai veidojas, tas ir daudz plastiskāks un ievainojamāks. Ja problēmas tiek pamanītas laikus, tās ir samērā viegli koriģēt.
Lai izvairītos no šādām problēmām, fizioterapeite iesaka mājās vai skolā starp nodarbībām izpildīt pavisam vienkāršus vingrinājumus.
Piemēram:
- “aizsniegt griestus” – pieceļamies, nostājamies uz pirkstgaliem un stiepjam rokas pret griestiem. Atkārtojam 5–10 reizes;
- apļveida kustības ar pleciem – 10 reizes vienā virzienā un 10 reizes pretējā. Īpaši noderīga ir kustība atpakaļ, jo tā palīdz atvērt krūškurvi un mazina sasprindzinājumu krūšu muskuļos;
- jautrs vingrinājums – “uztaisīt dubultzodu”. Lēnām ievelkam zodu uz iekšu un noturam šo pozīciju 5–7 sekundes. Atkārtojam 5–10 reizes. Tas ir lielisks vingrinājums gadījumos, kad galva ilgstoši tiek turēta izvirzīta uz priekšu;
- nedrīkst aizmirst arī par muguru – veicam noliekšanos, ķermeņa pagriezienus, skrienam uz vietas, lecam un pietupjamies.
Šādiem vingrinājumiem pietiek ar divām vai trim minūtēm – un pēc tam var turpināt pildīt mājasdarbus.
Taču pats svarīgākais ir regularitāte. Šādas kustību pauzes vajadzētu censties ieviest ik pēc 30–60 minūtēm, un būtu labi, ja vecāki tās kopā ar bērnu pārvērstu par jautru spēli, iesaka Jekaterina.
Kad būtu jāvēršas pie speciālista
Jekaterina stāsta par pazīmēm, kas var liecināt, ka bērnam radušās problēmas ilgstošas sēdēšanas vai nepareizas slodzes dēļ.
“Uzmanība jāpievērš, ja bērns regulāri sūdzas par sāpēm kaklā vai mugurā, īpaši vakaros. Tāpat – ja bērnam ir izteikti nepareiza stāja un viņš nevar iztaisnot muguru pat tad, kad viņam to palūdz, vai ir redzama asimetrija, aplūkojot kailu muguru, piemēram, viens plecs vai lāpstiņa atrodas augstāk par otru. Jāpievērš uzmanība arī tad, ja bērns pastāvīgi berzē kaklu, grozās, nespēj mierīgi nosēdēt vai izvairās no fiziskām aktivitātēm.”
Ja sūdzība ir vienreizēja, uzsver fizioterapeite, tas nav iemesls panikai. Taču tas noteikti ir iemesls pārskatīt bērna darba vietas iekārtojumu.
“Speciāli vest veselu un aktīvu bērnu pie fizioterapeita tikai profilakses nolūkā nav nepieciešams. Taču ir periods, kad speciālista skatījums ir īpaši vērtīgs arī tad, ja bērnam nav nekādu sūdzību, – tie ir straujas augšanas periodi. Pirmais šāds periods ir aptuveni 6–7 gadu vecumā. Tieši šajā laikā biežāk kļūst pamanāmi stājas traucējumi un skolioze, lai gan pats bērns var neizjust nekādus simptomus.”
Atsevišķs iemesls konsultācijai ar speciālistu ir tad, ja bērns nopietni nodarbojas ar kādu izteikti vienpusēju sporta veidu, piemēram, hokeju vai tenisu, vai arī ģimenes anamnēzē jau ir skoliozes gadījumi.
Trīs galvenie padomi vecākiem
Pirmais un galvenais padoms – pirms mācību gada sākuma nosvērt bērna mugursomu kopā ar visu tās saturu un atcerēties, ka mugursoma jānēsā uz abiem pleciem, izmantojot abas platās lences.
Otrais padoms – ieviest “30 minūšu noteikumu”. Ik pēc pusstundas, kad bērns pilda mājasdarbus, skatās multfilmas vai darbojas planšetdatorā, noteikti jāmaina poza un jāizkustas.
Trešais padoms – vienai stundai kustību dienā vajadzētu kļūt par tikpat pašsaprotamu ikdienas noteikumu kā zobu tīrīšana. Drošākais veids, kā to panākt, ir kustēties kopā ar bērnu, jo bērni pārņem savu vecāku ieradumus.
